Cómo defenderse mentalmente del coronavirus

El psicólogo Lucas Puig Jové explica las pautas que hay que seguir para que el confinamiento se convierta en una oportunidad para crecer.

La vida de los alumnos Marcet sigue un ritmo muy distinto desde que el coronavirus obligara a cerrar casi todas las actividades en todo el mundo. Ante esta coyuntura tan inédita y peculiar, es fundamental que los jugadores de fútbol desarrollen hábitos saludables para mantener un buen estado de forma no solo física, sino también psicológica. En la siguiente entrevista, el psicólogo infantil Lucas Puig Jové nos explica cómo lograrlo:

Pregunta.- ¿Qué riesgos conlleva este encierro forzoso a nivel psicológico?

Respuesta.- Además de sus consecuencias más graves y directas, el coronavirus y las medidas que se han tomado con el objetivo de frenar la pandemia producen algunas consecuencias colaterales a las que también hay que prestar atención. Entre las más importantes, destacan los efectos psicológicos del encierro y el confinamiento, una situación inédita para las generaciones actuales.

De hecho, este tema empieza a generar cierto revuelo entre los profesionales afines a la Psicología, que intentamos atisbar tanto las consecuancias psico-bio-sociales (porque está todo conectado) que se dan en todos nosotros (aquí nadie se salva), así como algunas pautas para amortiguarlas y hacer el encierro más ameno.

A mi parecer, cuando vivimos una situación real de confinamiento, nuestra mente se percibe encerrada y amenazada por aquel ‘mal’ por el cual se encierra, del que se esconde y protege. Es fácil pensar, por tanto, que cuando tal es nuestra percepción, el comportamiento de las personas se puede tornar un tanto receloso e irascible. En otras palabras, nos volvemos un tanto más ‘primitivos’ teniendo nuestras emociones más a flor de piel, siendo más susceptibles y aumentando nuestra labilidad emocional. ¡Pensemos! ¿Qué le ocurre a un animal cuando se siente amenazado y acorralado, sin salida? Muy amigable no será. Es frecuente, por tanto, que en estos tiempos nos enfademos más fácil y peor, aumentando los conflictos interpersonales con quienes conviven con nosotros.

“El confinamiento es una situación inédita y puede aumentar nuestra labilidad emocional”

Esto se debe llevar a la personalidad de cada uno, a las circunstancias personales de cada uno (psicopatologías previas que podrían agravar lo comentado) y, por supuesto, a cómo vive la cuarentena cada uno de nosotros. Hay personas que, a parte de un innegable aburrimiento (que también mina nuestra motivación, aunque en ocasiones da alas a nuestra creatividad, ya lo empezamos a ver en las redes sociales), pueden llegar a sentir miedo a la infeción, a la escasez de suministros básicos (comida, agua, ropa, alojamiento) o a carecer de información y pautas válidas acerca del comportamiento a seguir durante el confinamiento, lo que les puede aumentar la ansiedad. Me atrevería a decir que las emociones que más predominaran en nosotros estas semanas serán la ira, la tristeza y la ansiedad.

P.- ¿Qué hay que hacer para sobrellevar el confinamiento sin hundirse en el pánico o en el aburrimiento? ¿Qué estrategias mentales se pueden seguir?

R.- Aunque atrapados, podemos hacer mucho. Por lo menos, más de lo que pensamos. Es importante hacer todo lo que está en nuestro campo de acción, para eso no hay excusas. Bastantes límites tenemos ya para que nuestra mente construya todavía más. Lo cierto es que, más allá de esos factores estresantes y sus posibles consecuencias, existen medidas que se pueden tomar para prevenir y mitigar los efectos de la cuarentena. Mi receta es el ‘Decifarmacon’:

1. 1. Asumir la realidad y proponerse hacer lo correcto

La situación es tan insólita y extraña que es normal que al principio cueste entenderla o creer que es verdad, sobre todo los más jóvenes o aquellas personas con menor flexibilidad cognitiva. Debemos ponernos en cuarentena, una palabra que hasta ahora nos remitía a las pestes de varios siglos atrás. Sin embargo, la realidad lamentablemente es la que es y ahora es necesario entender que permanecer en casa es lo más correcto e imprescindible. No hace falta ser psicólogo para entender que batallar contra la realidad sólo nos va a llevar a derrotas continuas y frustrantes, que el ser humano solo prospera cuando se adapta a la realidad, guste o no, cuando fluye junto a ella. Es más facil ir cuesta abajo que cuesta arriba, dejarse llevar que nadar contracorriente.

1. 2. Planificar la nueva situación

Con la cuarentena, la vida se modifica de manera sustancial. Por eso, el consejo es buscar cosas que hacer, planificar todo lo posible y no improvisar. Para quienes viven con otras personas, es importante consensuar ciertas normas, comprender las necesidades específicas de los demás y respetar espacios y tiempos diferenciados. Es fácil encontrarnos con una familia que de pronto quiera hacer diferentes actividades en el mismo espacio, algunas de ellas incompatibles simultaneamente. Puede ser una buena idea pactar estas normas y horarios para utilizar las “zonas comunes” de casa. Las normas pactadas, que deben ser transitorias y provisionales como la situación, se dejan escritas y firmadas por los integrantes de aquel hogar en una zona visible y accesible. A veces, hará falta redescribir y ajustar estos pactos, rediseñar nuestra alianza, pero sinceramente ese tipo de normas son básicas para la convivencia, cuanto más gente en ese domicilio, más imprescindible.

1. 3. Rutinizar el día a día

Antes hablaba de adaptarnos. La capacidad del ser humano de adaptarse a su entorno y a circunstancias adversas es sorprendente y no hace falta más que preguntar a nuestra historia para constatarlo. Ahora no va a ser una excepción. Es más que recomendable hacernos un horario estructurado y adaptado a esta nueva situación. Cuanto más tiempo tenemos más sencillo es desperdiciarlo, sentirnos improductivos no hará más que minar nuestra moral, autoestima y autoconcepto. Además, cuanto más tiempo mantengamos a nuestra mente ocupada menos espacio dejaremos a cualquier vicio o mal hábito. Recordad, una día organizado y rutinizado es una mente ordenada, estructurada y sana. Para esto necesitaremos mucha disciplina, presencia (estamos en cada momento para lo que estamos) y constancia.

1. 4. Aprovechar para hacer lo que nunca tenemos tiempo de hacer

Casi todos tenemos pequeñas cuentas pendientes: actividades que queremos hacer pero para las cuales las excusas y las quejas nos ganan siempre. “No tengo tiempo” ahora ya no nos puede ganar, es cuestión de gestionarlo bien con la anterior medida. Podemos hacer actividades creativas como  leer, cocinar, ordenar, decorar una habitación o aprender a tocar un instrumento musical.

También cuestiones prácticas, como reparar un grifo que pierde desde hace meses: la lista de actividades posibles es muy extensa, tanto para quienes están en compañía como para quienes viven solos. Y no solo servirán para darse el gusto, cumplir por fin con esas metas y sentirnos orgullosos de nosotros mismos sino que también es una forma de que el tiempo pase más rápido y evitar el aburrimiento.

1. 5. Hacer deporte

Por supuesto, la imposibilidad de salir de casa no significa en absoluto que no se pueda hacer actividad físicacluso en espacios reducidos. Los resultados son puros beneficios: divertirse, evitar los efectos físicos del sedentarismo y mejorar el humor. Las endorfinas y demás hormonas q. Existen aplicaciones y tutoriales en internet que sirven como guía para practicar deporte inue el organismo segrega al ejercitarse ayudan a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad y contribuye con el bienestar general.

1. 6. Evitar la sobreinformación

Está claro que estar informados es importante, más aún en una situación como la actual. Sin embargo, hay que evitar caer en la sobrecarga informativa, llamada también a veces “infoxicación” o “infobesidad”. El exceso de información ocasiona, por lo general, dos resultados negativos. El primero es la dificultad para diferenciar los datos veraces y confirmados. Estos vienen difundidos en general por los canales oficiales, lo que los distingue de los simples rumores o las versiones no confirmadas. El segundo efecto nocivo es encerrarse en un laberinto de malas noticias que solo conduce a la paranoia (recordad que estamos muy recelosos en estos momentos) y el desasosiego. Hay que manejar con prudencia esta información y evitar hablar todo el tiempo de este tema, especialmente a los más pequeños.

1. 7. Mantener los contactos

Gracias a la tecnología, estar confinado no significa estar aislado. Teléfonos y ordenadores permiten, hoy por hoy, escribirse y conversar con otras personas, incluso viéndolas a la cara y sin importar que estén lejos, en otra ciudad u otro país. Además, hasta se pueden tender lazos con vecinos con quienes se puede conversar de balcón a balcón, vecinos con quienes antes ni siquiera hablabamos por desinterés, ahora pueden ser un gran aliado nuestro. Mantener el contacto y compartir información acerca de cómo están viviendo la situación resulta de gran apoyo y ayuda, siempre respetando la consigna de no alimentar inútilmente miedos e inquietudes, como he señalado previamente.

1. 8. No descuidar aspectos de salud e higiene personal

La cuarentena tiene la finalidad de prevenir la propagación del coronavirus, es decir, cuidar la salud de todos. Pero no se deben olvidar los cuidados que la propia salud requiere en el día a día: tomar el sol aunque sea en la ventana, mantener una dieta equilibrada, dormir el número de horas adecuado (ni menos, ni más) y hacerlo en los horarios correspondientes. Alguno puede caer en la tentación de irse a dormir tarde al no tener que levantarse pronto.

Otra recomendación es exponerse a la luz natural al menos unos veinte minutos por día, no dejar de ducharse a diario (parece un chiste, pero es fácil caer en esa clase de autoabandono), lavarse los dientes, cortarse las uñas, afeitarse en el caso de los hombres, etc. Y, por su puesto, evitar los excesos con el alcohol.

1. 9. Prestar atención a los demás

Hay que mantener la atención sobre las personas con las que uno convive. Sin obsesionarse, desde luego, pero preparados para obrar como indican las autoridades si surgiera alguna situación preocupante. Y también es importante ocuparse de los propios pensamientos y emociones y, sobre todo, de lo que se dice y el modo en que se expresa. Son momentos difíciles, en que el ánimo puede resquebrajarse, y una mala comunicación puede derivar en discusiones y momentos desagradables que solo causarán perjuicios.

1. 10. Tratar de no pensar en plazos y fechas

No pongamos fechas. Siempre plantéate que vas a volver a la normalidad en más tiempo del previsto. Si te mentalizas en que todo acaba el 1 de abril, y luego se alarga al 5, esos cuatro días son un infierno. A la contra, no sucede. Si te mentalizas en que vuelves a la normalidad el 5, y al final todo acaba el 3, esos días son un regalo.

P.- ¿Tiene un joven deportista más o menos posibilidades de adaptarse con éxito a esta nueva y delicada situación?

R.- Yo trabajo con adolescentes en un centro llamado DIF y entiendo que esta situación puede ser incluso peor para ellos. Pensemos que muchos adolescentes pueden ver este confinamiento como un verdadero infierno, algo además exagerado. Muchos no entienden las normas que les imponemos, las ven exageradas e innecesarias, como un mecanismo coercitivo para someterles y controlarles, que les resta la libertad que tanto anhelan (y tan poco saben utilizar dada su inmadurez). Si nos cuesta horrores el tema de los límites con los adolescentes, que los entiendan y respeten, mucho más les costará entender semejante dispositivo de control poblacional que nos han impuesto ahora. Además, recordemos que estan en una etapa evolutiva crucial para su neurodesarrollo, en la que destacan la independencia de sus figuras de apego (de ahí su “rebeldía” contra el control que intentamos los adultos), la exploración de nuevas experiencias y horizontes y el desarrollo social. Este confinamiento les impide y dificulta considerablemente el fomento de estos aspectos.

“la juventud puede ser un factor positivo a la hora de tener que adaptarse a nuevas rutinas”

Para un adolescente, privarle de un evento social multitudinario (concierto, quedada con amigos, su partido de fútbol con amigos) significa retirarles su principal nutriente para su neurodesarrollo, lo buscan imperiosamente ese contacto social y… ¡moverse!. Recordemos que, en su desarrollo biológico, tienen un metabolismo muy diferente al de un adulto por lo general y las ‘pilas’ y sus ritmos van diferentes que los nuestros. Necesitan correr, saltar y desfogarse fisicamente y de hecho es recomendable que lo hagan.

En cuanto a un adolescente deportista, lo dicho cobra todavía más razón. Aunque ya hemos hablado que el confinamiento no imposibilita el deporte, es fácil que para un adolescente deportista, acostumbrado a un exigente alto rendimiento en sus entrenamientos físicos y a conseguir grandes marcas, su habitación de 10 metros cuadrados se le quede corta. Ahora bien, aunque vayan a sufrir el confinamiento posiblemente más que los adultos, en esta ocasión y bajo mi juicio, su juventud puede jugar a su favor para adaptarse. Por lo general, los adolescentes suelen ser más flexibles ante situaciones nuevas y adaptarse mucho mejor que los adultos, que llevamos más recorrido, más manías y una rutina mucho más enquistada por el paso de los años. Hacer cambiar de rutina, situación y comportamiento de una forma tan radical a una persona de 50 o 60 años (lleva mucho tiempo con esa rutina) será más dificil que a una persona que tiene apenas 15. Además, pronto verán que no les queda otra…

P.- Muchos alumnos Marcet se han quedado en Barcelona. Es decir, en lugar de estar en sus casas con sus padres, están en residencias junto con sus compañeros ¿Esto puede ayudarles a sobrellevar esta situación? Es decir, ¿el hecho de compartir esta situación con más personas, puede hacer que el aislamiento se note menos?

R.- Totalmente. Se sentirán mucho menos aislados durante el confinamiento, les será más fácil la búsqueda de ánimos y apoyo en estos momentos, donde uno puede sentirse muy desvalido. Imaginemos por un momento que nos encierran en una habitación, ¿Preferirias estar sólo o acompañado? Aunque fuese con un desconocido… Quizás los primeros días no le darías importancia al estar acompañado, pero pasadas las semanas… ¿No te gustaría poder interactuar con alguien? La soledad, como privación de cualquier contacto social, trastorna a cualquiera. La soledad no suele ser algo recomendable. ¡El ser humano es un ser social, gregario por naturaleza! De hecho, incluso en las prisiones a los reclusos les encierran con un compañero de celda por este motivo, siendo el aislamiento en una celda a parte el peor de los castigos en el ámbito penitenciario. Ahora bien, recordemos la norma del ‘decifármacon’ sobre el pactar y respetar normas de convivencia básicas.

P. ¿Qué oportunidades ofrece este confinamiento? ¿Hay algo que los alumnos Marcet puedan hacer para aprovechar este momento único y hacer tesoro de esta experiencia?

R.- De todo podemos extraer un aprendizaje, una experiencia enriquecedora. Yo siempre digo que no hay mal que por bien no venga. Aquí podemos traer acolación el término de resiliencia, maravillosa palabra con un sentido único y excepcional, que saca lo mejor del ser humano. Salir fortalecidos, mejorados, de una experiencia que era, en realidad, negativa y perturbadora. Como psicólogo diré que no hay nada que nos haga sentir más imparables que eso, y más todavía para un deportista de élite, un luchador, como cualquiera de vuestos jóvenes alumnos deportistas.

Cuando vean superado este gran reto del confinamiento (porque lo superarán), lo podrán añadir a su lista de logros de vida y mejorar su autoestima como deportistas. Verán que, a pesar de todo, no dejan de superar sus marcas. ¿Qué oportunidades nos ofrece este confinamiento? Pues nos brinda algo tan bello e irrenunciable como la oportunidad de autosuperarnos una vez más, de autodemostrarnos que si nos lo proponemos hemos sido capaces de perseverar, de ser constantes y disciplinados con un horario que nos hemos marcado. ¿No enseñais eso en Marcet? ¿Disciplina? La vida esta llena de estas oportunidades de mejora y esta es una más. ¡Aprovechadla! Que los chavales se lo propongan como un reto que parte de una situación desfavorable en la que lo fácil es tender a la inacción y rendirse… pero en la que el esfuerzo y la constancia puede significar la diferencia entre perder el balón o marcar un golazo contra todo pronóstico.

“Afrontar la cuarentena en UNA residencia con otras personas hace que el aislamiento no sea tan DURO”

A cuántos delanteros les hemos visto salir airosos de una situación desfavorable, superados en forma física y encerrados en la frontal del área rival por cuatro defensas. Lo fácil para ese delantero es dar esa jugada por perdida, sería muy legítimo…Total, encontrándose en semejante situación nadie se lo recriminaría, lo fácil era perderla. Pero… ¿Qué decímos de ese delantero que ha conseguido sacar provecho de esa situación? ¡Menudo fenómeno! Esa es la diferencia entre el crack y el que se queda en el olvido.

Ahora, todos somos ese delantero atrapado, con todas las dificultades acechando para que demos esta oportunidad de mejora por perdida. Ahora, para todos es difícil esta situación, nadie tiene la exclusividad del sufrimiento y los problemas, y muchos daran este mes como un ‘mes perdido’ para potenciar sus aptitudes ¡Y nadie se lo echará en cara! porque es realmente difícil disciplinarse y trabajar igual que trabajabamos antes, entrenar igual que entrenabamos antes… Pero estoy convencido de que pasada esta cuarentena, estas dificultades que nos ponían a todos en la misma linea de salida, hará que no todos  los alumnos Marcet avancen y mejoren lo mismo. Habrá algunos que apenas hayan mejorado como personas y deportistas, incluso los habrá que hayan dado algunos pasos atrás. No todos saldran resilientes de esta situación. No todos, tan sólo los verdaderos cracks.

P.- ¿Qué papel juega la tecnología en estos momentos? ¿Es más una ayuda o un peligro?

R.- Creo que es un tema muy actual y polémico. Además, hace unos dos años llevé una de las líneas de investigación del servicio de Psiquiatría y Psicología del Hospital Universitari Sagrat Cor, en Barcelona, sobre adicción a las redes sociales y nuevas tecnologías, la nueva pandemia actual junto al COVID-19, así que llevo el tema muy por la mano. Es innegable que las nuevas tecnologías nos ofrecen una vída fácil, cómoda y donde prima la inmediatez, algo muy tentador. Como he comentado antes, nos hacen sentirnos muy cerca de personas que están, en realidad, muy lejos.

“no hay nada que nos haga sentir más imparables que superar con éxito una situación de este tipo”

¿Cuál es el problema de todo esto? Su apariencia de inofensivo. Todo lo que hacemos en nuestra vida, desde el comportamiento más complejo hasta la acción más automática y simple, tiene una repercusión neurobiológica en nuestro cerebro, uno de las creaciones más complejas y sofisticadas de nuestro organismo. Tanto que, cuando nacemos, todavía no ha acabado de hacerse, y tarda tiempo en acabar de construirse semejante obra maestra. ¿De verdad las nuevas tecnologías, las pantallas y redes sociales, no van a tener ningún efecto sobre el neurodesarrollo? Rotundamente, sí lo van a tener.

La neuroplasticidad cerebral posibilita que nuestro cerebro cambie neuroanatómica y funcionalmente a fin de adaptarse al entorno que le rodea y con el que interactua. La incesante lluvia de estímulos audiovisuales a la que exponemos nuestro cerebro y la cualidad de inmediatez (con un click llegamos a cualquier parte de un inmenso mundo virtual) pueden hacer que nuestro cerebro se acostumbre a una velocidad de inputs desmedida y desproporcionada, que no puede compararse ni ajustarse a la verdadera realidad que nos rodea, a los ritmos de la naturaleza. ¿Qué puede significar? Que la realidad nos parezca lenta, poco estimulante y aburrida. Son muchos los estudios que ratifican la problemática atencional que puede provocar una sobrestimulación de pantallas y videojuegos.

Además, ante una pantalla nos convertimos en meros sujetos pasivos, nos limitamos a procesar la información que recibimos, pero sín crear nada, porque todo nos lo dan hecho y construído ¿Qué trabajo le damos a nuestro cerebro para potenciar nuestra creatividad? Aptitud que tiene que podemos decir que tiene algo que ver con un deporte como el fútbol, que no es sólo físico sino mental (es tan importante saber chutar una pelota como tener visión para crear una jugada de la nada). Sin pensarlo, estamos dejando entrar en nuestras casas, sin límites ni restricciones, una herramienta muy poderosa que hay que saber utilizar adecuadamente. El ser humano tiene la asombrosa capacidad de crear cosas que escapan a su control y esta, pienso, que es una de ellas. Parémonos a pensar en las consecuencias que puede llegar a tener lo que hacemos en nuestro día a día.